最后更新日期： 2021-12-06

为了宝宝营养，孕妈咪常常会”宁愿多吃几种，也不落下一个”，从而导致了孕期体重的失控。然而准妈咪的体重增加过多的状况，伴随而来的是难产与产后肥胖的比率增高，这对于妈咪们的健康有极大的不良影响；孕期的体重增长要控制在标准範围之内，才能保证宝宝的健康，同时使妈妈在分娩的时候更加顺利，也更利于产后恢复，那么，孕期体重过重的原因何在？又该如何在孕期维持理想的体重数？

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了解自己的孕期理想体重

1、计算孕前体重指数：体重指数简称BMI，计算方法是指数（BMI）=孕前体重（kg）÷身高^2（m）。

例如，准妈妈孕前体重为55公斤，身高160公分，BMI指数为55/(1.6*1.6)=21.48。

2、了解孕期体重增长标准：一般而言，孕妇在整个孕期平均体重增加10〜12公斤。但是，依据怀孕前体重过轻、标准或过重的情形，每个人孕期可增加的体重也有所不同。

准妈妈孕期要增加多少体重，取决于孕前准妈妈的BMI指数

3、了解每天体重增长标准：孕期体重不是一天长起来的，想要控制也要每天注意。孕早期准妈妈由于孕吐的影响，一般体重不会增长，控制在0kg~2kg之间都属于正常，甚至有些妈妈会有轻微的体重下降，不用特别担心。怀孕中期至晚期，孕前体重指数正常的准妈妈，每天体重增长应控制在0.4kg。

三种不同类型的妈妈应该如何管理自己体重

1、孕前体重正常的妈妈

孕前体重正常的妈妈，怀孕前期不需特别增加食物的量以及热量的摄取，但当进入怀孕中、后期后，则建议每日增加约300大卡的热量。

此外最需要注意的就是儘量丰富食物种类，避免偏食挑食。在营养学里很多食物的营养都是可以被其他食物替代的。只是妈妈需要留心那些自己不喜欢吃的食物中的营养，你是否可以从其他食物中得到弥补，不要出现某种营养的明显缺乏就好。

2、孕前偏瘦的妈妈

孕期适当的体重增长是必须的，毕竟你的肚子里孕育了一个新的生命，孕妈咪体内的血液、养分都需要透过胎盘以及脐带才能成功供给到胎儿体内，因此孕妈咪每日所摄取的饮食内容、生活作息，在在都对胎儿构成众多影响，所以，适当增加饮食量、儘量丰富饮食种类，允许和督促自己增加点体重，是偏瘦妈妈孕后必须注意的重点。

事实上，只要是在正常体重增长範围内的增重，产后都是很容易恢复的。宝宝出生后，平均体重大概在6斤左右，加上羊水胎盘的重量都会瞬间消失。剩下隐形的体重增长，包括血液的增长、组织间液的增长，月子里也会慢慢消失。增大的子宫的重量也会随着子宫的复旧在两个月之内减去。除此之外，也就还剩下6斤左右的脂肪。如果妈妈坚持母乳喂养，再加上月子里辛勤地照顾宝宝，大多数在月子里就已经得以消耗了。

3、孕前超重的妈妈

孕前体重超重甚至肥胖的妈妈，大部分饮食量都比较大，控制饮食量当然是重中之重。

(1)对各种食物的热量标示要有基本的认识，了解自己应摄取的热量上限(孕妇每日需摄取热量约1800大卡)；切勿把水果当蔬菜吃，高糖分的水果类，如葡萄、瓜果类、柿子等…建议孕妈咪进食时应有所节制，以防到头来胖到自己而不自知。

(2)了解各孕期所需的营养素，吃对食物才是真正有助胎儿成长又能控制体重的好方法。

怀孕中期（约12週后）：当胎儿逐渐成长，子宫内的组织也随着增生，这时特别需要蛋白质、醣份来供给胎儿成长所需，如肉类、鱼类、牛奶、蛋、豆浆、豆腐等黄豆製品或其他豆类，不过也不能过度增加，还须顾及五大营养素的均衡摄取，脂肪类食品切勿过多。

(3)奉行「三低一高」原则：低油、低糖、低盐、高纤，尽量选用新鲜食材取代加工品。

孕妇体重控制要点

饮食建议

2、再不健康的食物，只吃一点点是不会怎么样的，不需要过度恐慌。医生，我昨天吃了几口过期的包子，会不会怎么样啊？我不小心喝了一口咖啡，会不会怎么样？其实答案是没关係的。

3、少盐少糖少油脂，多铁多钙多喝水。

4、少量多餐，保护肠胃，孕期肠胃道蠕动功能减退，请勿暴饮暴食。此外，由于胃酸分泌旺盛，加上空腹过久易导致血糖降低，所以，少量多餐是最好的饮食方式。

5、增加纤维质的摄取，肠胃蠕动功能降低，容易引起便秘。建议每餐的青菜要一大盘才足够！

6、酒精确定会对胎儿发育有不良影响，怀孕中请儘量避免摄取。姜母鸭等含酒的食物，请将酒精煮挥发后再食用。

7、每日应儘量从均衡饮食中吸取营养，营养补充剂、保健食品只在日常饮食无法充足提供的情况下才使用。”不想太胖而以营养补充剂取代正餐。”这种想法是错误的！

8、禁止瘦身食品，因为很多瘦身食品都含有刺激肠胃的成分，会引起腹泻，这对自身和胎儿都有不良影响。

运动建议

怀孕初期：

怀孕初期阶段尚有许多变数，胎儿在子宫里还没安稳的住下来，有一定的机率因为胚胎的先天缺陷而流产，孕妈咪要特别小心。

1、散步

散步比起跑步，带给腰和腿的负担都较小，心跳也不至于太剧烈，适合怀孕初期的孕妈咪进行。 建议在每日清晨、饭后半小时后，或者睡前，每次散步以30分钟为一单位，不需要太久。散步时不必快走，尽量避开人车太多的地方以免碰撞并找家人或好友陪伴，万一半途身体不适可有援手帮忙。

2、足尖运动

孕妇坐在椅子上，两足踏平地面，足尖尽力往上翘，翘起后再放下，反复多次，注意足尖上翘时，脚掌不要离地。

怀孕中期：

1、腹式呼吸法

腹式呼吸可进行肺部深层的气体交换，强化全身的血液循环、提升血液中的含氧量

仰躺，小腿屈起放松，用鼻子吸气，吸气时肚子隆起(非胸部)，用口吐气，吐气时慢数5秒将气吐完；每次可连续进行30个腹式呼吸，约15分钟的时间，或是感觉到身心得到放松为止。

2、练习盘腿坐

早晨起床和临睡时盘腿坐在地板上，两手轻放两腿上，然后两手用力把膝盖向下推压，持续一呼一吸时间，即把手放开。如此一压一放，反复练习2～3分钟。此项活动通过伸展肌肉，可达到松弛成分腰关节。

3、骨盆扭转运动

仰卧，左腿伸直，右腿向上屈膝，足后跟贴近臀部，然后，右膝缓缓倒向左腿，使腰扭转。接着，右膝再向外侧缓缓倒下，使右侧大腿贴近床面。如此左右交替练习，每晚临睡时各练习3～5分钟。可加强骨盆关节和腰部肌肉的柔软。

怀孕晚期：

1、膝胸卧式

用于矫正胎位不正，双腿呈跪姿然后将前胸和手臂平贴在床上，再将臀部尽量翘高，希望藉着子宫空间的倒置让宝宝回到正常的胎位，每天早中晚各做一次、每次10分钟。

2、骨盆运动

平躺、膝盖弯曲双脚底平贴地面，同时臀部稍微抬离地板，然后再放下，作运动时同时配合呼吸控制，先自鼻孔吸入一口气，然后自口中慢慢吐气，吐气时将背部压向地面至收缩腹部，放松背部及腹部时再吸气，吐气后会觉得背部比以前平坦。

3、四肢运动

站立，双手向两侧平伸，肢体与肩平，用整个上肢前后摇晃划圈，大小幅度交替进行；站立，用一条腿支撑全身，另一条腿尽量高抬(注意手最好能扶一些撑物，以免跌倒)，然后可反复几次。